Vortex


Sådan ved du, om du 'overtræner' (og hvad du skal gøre ved det)

Hvor hårdt har du arbejdet i fitnesscenteret? Kunne det være også svært? Hvis du på trods af din stadigt stigende indsats stadig oplever dårlige resultater, lavt energiniveau og ukarakteristiske humørsvingninger, kan du lide af 'overtræningssyndrom'.

Tidligere sjældent set uden for eliteatletiske kredse, bliver denne tilstand mere og mere udbredt blandt aktivt arbejdende fagfolk . Så hvis du kæmper for at opbygge muskler, føler dig træt og bliver konfronteret med minimal gevinst for dit hårde arbejde, er her hvordan du kan ordne tingene...

Men først, hvad *er* overtræning egentlig?

Enkelt sagt er overtræning den atletiske version af kronisk træthed. Dens udbredelse varierer fra sport til sport, men den opleves af over 60 % af udholdenhedsatleter på et tidspunkt i deres karriere. Det opstår, når træningsindsatsen overstiger kroppens evne til at restituere - hvilket resulterer i et pludseligt fald i fysisk og mental præstation.

Og det er på vej frem. På grund af 'professionaliseringen' af amatøratleter - hvor almindelige mennesker med daglige ansvar udsætter sig selv for intensiteten og mængden af ​​træning, der normalt er forbeholdt de professionelle - udsætter mange mænd potentielt sig selv i stor risiko.

Og den farligste del? Mange af de mest entusiastiske gym-gængere tolker symptomerne på overtræning som plateau eller tab af fremskridt - og så begynder de selv at træne hårdere , låser sig selv ind i en ond cirkel, der kun forværrer problemet.

Så hvilke tegn skal du være opmærksom på?

#1: Dårlig ydeevne — Den nemmeste måde at få øje på overtræningssyndrom er ved konsekvent dårlig præstation. Selvom det er fuldt ud muligt at have en 'fridag' i fitnesscentret, kan to eller tre dårlige træningspas i træk være en advarsel om, at det enten er på tide at begynde at følge en ny træningsplan, indregne en hvileuge eller begge dele.

#2: Muskelømhed - Det er naturligt at føle muskelømhed et par dage efter træning. Men hvis du træner regelmæssigt, og dine smerter varer tre eller fire dage, eller hvis du har ondt på steder, du ikke har trænet, kan dette være et signal om, at din krop ikke har været i stand til at restituere helt, og du bør tage en pause.

#3: Forhøjet hvilepuls — I perioder med overtræning vil du bemærke, at din hvilepuls vil være 10-15 slag i minuttet højere end normalt. Interessant nok sker dette også, når din krop begynder at kæmpe mod en sygdom. Så hver gang du opdager et par dage med en forhøjet vågen puls, så tag et hvil.

#4: Søvnløshed — Hvis du går træt i seng, men du stadig ikke kan sove, er der stor sandsynlighed for, at du overtræner. Den bedste praksis er at tage et par dage væk fra træningscenteret for at lade dine hormoner og centralnervesystemet genoprette balancen. Kosttilskud, såsom 'ZZZZs' fra Form Nutrition, kan også hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

#5: Følelsesmæssige ændringer - På grund af den belastning, overtræning påfører dine hormoner, er det ikke ualmindeligt at støde på alvorlige følelsesmæssige ændringer, såsom mangel på motivation, lavere selvværd eller irritabilitet. Hvis du begynder at mærke en ændring i dit humør, skal du gøre status og seriøst overveje en længere periode væk fra træningen.

Hvordan undgår du overtræning?

Med de mange faldgruber og problemer forbundet med overtræning, kan du blive fristet til at ’undertræne’. Men også dette er kontraproduktivt - som om du ikke presser dig selv i gymnastiksalen, er tid brugt til træning gået til spilde. I stedet er der trin, du bør tage for at gøre din træning mere sikker. Her er fire trin til at hjælpe dig med at træne hårdt i fitnesscentret - uden at risikere dit helbred...

#1: Undgå pludselige stigninger i træningsbelastningen – Hvor fristende det end kan være, undgå tilfældigt og pludseligt at øge din træningsbelastning i en længere periode. Træning hver dag, eller endda flere gange om dagen, kan virke som en god idé - men din krop vil have meget mere gavn af tilstrækkelig hvile end overdreven stress.

#2: Overvej stress i dit bredere liv — Hold øje med antallet af fysiske og psykologiske belastninger, du i øjeblikket er udsat for, især hvis du foretrækker træning med høj intensitet, høj volumen eller højfrekvente træninger. Hvis du har gang i en masse derhjemme eller på kontoret, så ring lidt tilbage på din træning for at tage højde for dette.

#3: Administrer dit madindtag — Når du træner, er kalorieindtaget meget vigtigt. Så start med at sikre dig, at du fuldt ud forstår, hvad du vil opnå. Hvis dit ultimative mål er at tabe sig eller bygge muskler, så gør det til dit eneste fokus. Hvis du ønsker at løbe et maraton, skal du fokusere på det. Men undgå at gøre begge dele på én gang.

#4: Brug en professionel - Hvis alt andet fejler, så hyr en professionel. En akkrediteret træner vil sikkert kunne styre træningsprocessen for dig, og de fleste fitnesscentre eller sportsspecifikke magasiner vil være i stand til at komme med anbefalinger afhængigt af dit område. På denne måde vil du være i trygge hænder – og du vil sandsynligvis også drage fordel af den ekstra motivation.

Vil du have flere fitnesstips? Her er det bedste udstyr, hvis du løber gennem vinteren...