Vortex


Sådan bygger du en eliterugbyspillers krop

Styrke, kraft, smidighed, udholdenhed, muskler. Den professionelle rugbyspiller har det i spar. Og de fysiske eksemplarer, der falder ned til Japan i efteråret, har finpudset deres kroppe til toppen af ​​toppræstationer.

Hvis du kan se forbi de tøndeformede torsoer og blomkålsører på forreste række fremad, er den typiske testkamp Rugby fitness og fysik er en af ​​de mest håbefulde i verdenssporten. Hvis du har brug for yderligere overbevisning, så sæt 'Sonny Bill Williams' ind i din søgemaskine. 6ft 3in og 108kg All Black er en freak af naturen.

Alligevel er det muligt for rene dødelige at opbygge en fysik, der er værdig til Verdens mesterskab . For at finde ud af, hvordan du skal træne for at ligne disse rugbyguder, talte vi med tidligere professionelle, der blev personlige trænere Ben Gotting og Ali McKenzie fra Londons førende fitnesscenter. Støberiet . Forbered dig på noget heavy metal.

Byg muskler, der er egnet til funktion

Som tidligere holdkammerater i den engelske klub London Wasps ved Gotting og McKenzie på egen hånd, hvad der skal til for at skære den i den skarpe ende af sporten. Primært: muskler.

Muscle er en rugbyspillers kropsrustning. Dens primære formål på banen er beskyttelse. I en typisk testkamp vil spillerne i gennemsnit tilbagelægge 9 km, mens de absorberer kollisioner, der kan sammenlignes med bilulykker. Ifølge spillets præstationsforskere skal en spiller forvente mere end 400 påvirkninger større end 9G pr. kamp og omkring 30 større end 13G. For at sætte det i sammenhæng, genererer en rumfærge-lancering 3G, og et biluheld med 40 mph svarer til 35G.

'Muskler er en rugbyspillers kropsrustning...'

For at se ud som en rugbyspiller skal du være smart i gymnastiksalen. 'Du skal træne i det, der kaldes en funktionel hypertrofi rep-område,' siger Gotting. 'Du vil bygge brugbare muskler.'

Hypertrofi – processen med at øge muskelstørrelsen – opdeles i to typer: den, som knudrede styrkeløftere tager til sig, hvor dine muskelfibre bliver tykkere; og den, hvor du efter træning føler, at du ikke kan bevæge dine arme.

'For rugby-looket vil du have en blanding af begge dele,' forklarer Gotting. 'Byg din træning omkring de tre store sammensatte løft af squats, dødløft og chin-ups. For hvert mål at lave seks til ti reps, gå langsomt på vej ned og kraftfuldt på vej op, så dine muskler er under spænding i 20 til 40 sekunder pr. sæt. Tilføj derefter hjælpeøvelser som udfald, skulderpres, kettlebell-sving og mavebevægelser.'

Løft som en stærk mand

Disse træningspas vil give dig grundlaget for rugbyspiller-looket. Men for at få rugbyspillerens styrke, kraft og mobilitet anbefaler McKenzie at tilføje modificeret strongman-træning (MST).

MST involverer den slags bevægelser, du kan se på Verdens stærkeste mand : træpresser, ågbærer, Atlas stenløfter. 'Det er en blanding af hele kroppens funktionelle styrke og kraftbevægelser,' siger McKenzie. 'Du vil komme igennem en stor mængde arbejde for at opbygge muskler, opleve korte hvileperioder for at forbedre kardiovaskulær effektivitet og en skyhøj intensitet til at forbrænde gennem fedtreserver.'

McKenzie foreslår et effektivt MST-kredsløb med dækflip, prowler-skub, slædetræk og medboldslam. Træk dig selv på hver station i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder og gå igen i fem pinefulde runder mere. En mere fitness-venlig version ville inkludere all-out sprints med høj modstand på romaskinen eller overfaldscyklen.

'MST er omtrent lige så rugby-specifik, som du vil blive, og det er virkelig funktionelt,' siger McKenzie. ”Man kommer igennem et kæmpe arbejde på kort tid. Du arbejder mellem 90-100 % af din maksimale puls i kontrollerede perioder, men bruger også hele din krop, så du forbliver fleksibel og mobil.'

Kombiner disse øvelser en eller to gange om ugen med to til tre af Gottings hypertrofi-træning og masser af hvile mellem sessionerne for at genoplade og din rugby-fysik vil hurtigt tage form.

Og den lykkelige bivirkning ved at se ud som om du kunne klare kollisioner i høj hastighed og diske op med dem selv er, at du vil se godt ud i en velsiddende T-shirt. 'Men vi træner ikke for at se ud på en bestemt måde,' siger McKenzie. 'Vi træner til sporten, og som et biprodukt ender vi med at se ud, som vi gør. Funktion kommer først, udseendet kommer i anden række.”

Ønsker du at investere i det bedste udstyr? Vi spørger: forbedrer bærbar teknologi virkelig konditionen?